比运动管用的减肥菜谱！年后这么吃瘦10斤
俗话说，每逢佳节胖三斤，若是春节，加三斤。
今天初五，春节假期也即将进入尾声，吃饱喝足，估摸着你们也该把减肥瘦身这件事提上日程了。
减肥这件事，其实道理大家都懂，无非那么几条——管住嘴，迈开腿；三分练，七分吃。
该吃什么，不该吃什么，大家其实也清楚，不过，难在坚持。
去年开春就给大家出过一个瘦身菜合集（👈戳这里回顾），给到了大家一个减脂菜谱的基本公式：高蛋白质肉类+新鲜蔬果+健康做法。
今天要给大家的菜谱合集，会更细一些，细到具体的食材和推荐的做法。
结合上次讲到的基础公式，搭配食材变换，就可以衍生出很多菜谱，绝对够你们吃上一整年的了。
- 这样吃，就能瘦 -
01
吃肉也能瘦
鸡鸭
说到适合减肥吃的肉类，很多人都会选择鸡胸肉。
不过鸡胸肉因为脂肪含量少，所以口感容易柴。
当然也有不柴的做法，比如菜菜之前做的这道低温慢煮鸡胸肉，在家利用电饭锅和保鲜袋，就能做出媲美米其林餐厅的超嫩鸡胸肉👇
点击图片获得低温慢煮鸡胸肉做法
类似的做法，也可以用来做鸭胸。
鸭肉虽然脂肪含量较高，但是去皮后的鸭肉热量并不高，可以参考鸡胸肉的做法来做。
点击图片获得橙香鸭胸的做法
鸡胸鸭胸吃腻了，也可以用去皮鸡腿肉代替。
鸡腿肉脂肪含量虽然比鸡胸肉高些，但口感更加嫩滑。
去掉鸡皮和油脂部分，制作中适当减少油盐的用量，一样可以美味又减脂。
点击图片获得秋葵炒鸡丁做法
【更多鸡肉菜谱】
牛羊肉
除了鸡肉，牛羊肉也是减脂期非常合适吃的肉类。
牛肉在三大禽类中蛋白质最多，脂肪最少，而且是血红素铁最丰富的肉类之一，女生应该多吃。
点击图片获得仔姜菠萝牛肉做法
即使是肥瘦相间的肥牛卷，其实热量也不算高，买起来方便，做起来也简单，吃法更是多样，怎么吃都不会腻。
点击图片获得蒜香肥牛做法
【更多牛肉菜谱】
除了牛肉，羊肉其实也是高蛋白的好食材。
而且羊肉性温暖，现在冬天还没过完，适当吃些清淡做法的羊肉，减脂的同时，也不会觉得太冷。
点击图片获得酸菜汆羊肉做法
【更多羊肉菜谱】
鱼
鱼最简单的做法，莫过于清蒸。上锅蒸熟，最后下一点生抽葱花提鲜去腥，是对付鱼的妙法子。
点击图片获得清蒸鲈鱼做法
除了蒸煮，烤箱也是减脂期间的利器。
烤箱菜制作简单，不需要太多的油，对厨艺基本0要求，大家要充分利用起来。
点击图片获得香烤多春鱼做法
【更多鱼菜谱】
若是不太会吐刺的小可爱，我强烈推荐龙利鱼，嫩滑无骨，而且脂肪低，碳水低，高蛋白，热量比鸡胸肉还低。
点击图片获得番茄龙利鱼做法
【更多龙利鱼菜谱】
海鲜
沿海地区的小可爱减脂期就比较幸福了，海鲜新鲜又便宜，好吃又低脂。
不过，现在内陆地区也可以在超市和生鲜网站上，很方便的买到各种冰鲜海鲜，作为减脂期的调节。
说到海鲜，自然首推虾，肉质鲜甜，简单烤一烤就很好吃。
点击图片获得盐烤大虎虾做法
减脂期间的，菜菜不是很推荐大家吃蟹，因为，肉少啊
【更多虾菜谱】
除了虾，其实贝类在减脂期也可以多吃些，热量并不高，大概跟苹果差不多。
不过贝类要注意做法，尽量煮汤，味道鲜美，多喝两碗就饱了，饭都能少吃点。
爆炒一类的做法不推荐，容易胃口大开，恨不得开瓶小酒来边吃边喝。
点击图片获得海鲜豆腐南瓜炖做法
【更多海鲜菜谱】
02
素菜这样吃
豆腐
除了肉类，豆腐也是重要的蛋白质来源，而且豆腐中的大豆异黄酮对于调节女生的内分泌非常有帮助。
豆腐的做法也很多样，减肥期间，大家还是以清淡蒸煮为主。像这道豆腐饼，尤其适合作为早餐或者晚餐。
点击图片获得豆腐饼做法
【更多豆腐菜谱】
菌菇
菌菇是山珍的代表，比肉还鲜美。
用做肉的做法来做菌菇，有时候也能达到以假乱真的效果，减脂的同时，也能满足口腹之欲。
点击图片获得蒜香焗蘑菇做法
【更多菌菇菜谱】
时蔬
有一次朋友问我，油泼辣子拌蔬菜，算沙拉吗？
emmm～我觉得，算中式沙拉吧哈哈哈
点击图片获得甘蓝肉末卷做法
而且，无论是否打算减脂，跟着时节吃，永远是最好的，所以大家可以根据季节的变化，多吃些时令蔬菜。
比如春天就要来了，韭菜可以多吃些。
点击图片获得韭菜粿做法
【更多时蔬菜谱】
03
主食这样吃
沙拉
有一段时间我习惯午餐吃沙拉，有蛋白质，有碳水化物，也有足够的蔬菜摄入，配上清爽低卡的酱汁，吃下去饱腹感十足。
而且吃沙拉不会像吃米饭面条那样容易“发饭晕”，下午的工作状态也更好，长期坚持下来，整个人都清爽了不少。
点击图片获得藜麦沙拉做法
【更多沙拉菜谱】
主食食材
若是不喜欢吃沙拉，也可以用健康主食代替精米白面。
最简单的，比如在米饭里加入一半糙米，或者用根茎类蔬菜代替米面。
像红薯、南瓜之类的根茎，虽然含淀粉和糖份含量都不低，但是如果整块蒸煮，所含的膳食纤维能帮助消化。
点击图片获得金瓜鸡蛋羹做法
喜欢吃面食的小可爱可以把面条换成荞麦面或者全麦意面，热量和GI值都会低一些。
（GI值：血糖生成指数，GI越高，糖分消化吸收的速度就越快。）
点击图片获得日式荞麦面做法
【更多健康主食菜谱】
04
甜品汤羹
对女生来说，甜品是减肥的一大障碍。
虽然戒糖无论对于身材还是皮肤都有好处，但是菜菜一直都无法完全放弃甜食，毕竟这是生活中的小确幸啊。
点击图片获得白玉桃胶做法
所以菜菜也不建议各位奶茶少女一上来就完全戒断甜食，而是慢慢来。
比如，从每天一杯奶茶，减少到三天一杯、一周一杯。
这样，尝到的每一口甜，都格外珍贵，便会更加用心去品尝。
点击图片获得紫米波波茶做法
另外，自制甜品代替外面买的，也能减少不少糖分和添加剂的摄入。
【更多糖水甜品菜谱】
减脂菜谱给大家安排得差不多了，若是按照我这个菜谱，饮食均衡合理，搭配适量运动，3个月瘦10斤妥妥的！
不过，我也知道，你们缺的，不止是菜谱，还有一点动力。所以，这次，菜菜决定亲自来督促你们！
／／新年减脂大挑战／／
1.有兴趣加入新年减脂挑战的小可爱，请在评论区写下自己的减肥目标；
2.参赛小可爱记得认真拍照记录自己的饮食和体重变化数据；
3.3个月之后，菜菜会做一个小回访，完成目标的优秀同学，就有机会获得来自菜菜的惊喜礼物～
新年新flag，冲鸭～
点了“好看”的你，
新年暴富暴瘦爆桃花👇